Sacharidy jsou v naší dietě zastoupeny nejvíce, nelze se bez nich obejít a nelze je tedy z redukční diety vyřadit. Cukry jsou základním palivem většiny buněk v těle, některé jsou na glukoze přímo životně závislé (např. červené krvinky, nervové buňky).

Tělo se stále snaží s koncentrací cukru v krvi hospodařit tak, aby ho vždy bylo „akorát“. Když je cukru v krvi málo, vázne výživa buněk ,což se projeví únavou, slabostí, nevýkonností… Naopak při vyšším příjmu sacharidů než je skutečná potřeba těla, dochází k jejich přeměně na tuky, ukládání do tukových buněk a tvorbě tukových „polštářů“, které si nikdo z nás nepřeje.

Sacharidy, cukry, škroby, karbohydráty, uhlohydráty, glycidy, uhlovodany…, pod všemi těmito názvy se lze s cukry potkat.

Sacharidy můžeme rozdělit na stravitelné a nestravitelné (vláknina).

Stravitelné sacharidy členíme dále na jednoduché a složité.

Jednoduché sacharidy dělíme na další dvě skupiny:

Monosacharidy jsou tvořeny jednou malou molekulou. Patří sem:

  • glukóza – cukr hroznový, přirozeně obsažený v medu, hroznovém víně či „uměle“ v cucavých bonbónech či Glukopuru
  • fruktóza – cukr ovocný, jehož zdrojem je opět med a především ovoce
  • galaktóza – součást mléčného cukru

Disacharidy jsou tvořeny dvojicí monosacharidů.

  • sacharóza – cukr řepný (glukóza+fruktóza), což je cukr, kterým přislazujeme hotové pokrmy, nápoje a který se nachází v průmyslově vyráběných potravinách a nápojích
  • maltóza – cukr sladový (glukóza+glukóza), jehož nejvýznamnějším zdrojem je piv
  • laktóza – cukr mléčný (glukóza+galaktóza) v mléčných výrobcích

Cukry jednoduché  nejsou spojeny žádnou větší vazbou a jejich využití je tedy pro organismus relativně jednoduché. S tím je spojeno jedno velké úskalí – jednoduché cukry se velmi rychle rozštěpí na glukozu, která se vstřebá do krve a vede k takzvané hyperglykemii, zvýšené hladině krevního cukru. Protože ale zvýšená hladina cukru v krvi není pro tělo dlouhodobě příliš příznivá, snaží se tělo hodnotu cukru v krvi snížit. Vyplaví proto hormon zvaný inzulin, který si můžeme jednoduše představit jako batůžek, který molekuly cukru posbírá a odnese do buněk, které ho spálí. Pokud je ale molekul cukru příliš mnoho, buňky ho už pro svou aktuální energetickou potřebu nevyužijí a uloží si ho „do budoucna“ ve formě tuku.

S tím souvisí takzvaný glykemický index potravin – tj. rychlost s jakou dochází po požití potravy k vzestupu krevního cukru – čím rychleji, tím hůře. Glykemický index je možné (vzácně) nalézt uvedený přímo u některých potravin.

Polysacharidy jsou cukry složené z většího počtu spojených molekul. Ty jsou zásobní formou rostlinných a živočišných buněk (škrob, dextriny, glykogen). Hlavním zdrojem škrobů jsou obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, brambory, ořechy, olejnatá semena a některá zelenina. Glykogen je zásobní forma cukru živočišných buněk. Najdeme jej především v játrech a v ledvinách. Zvěřina, koňské a králičí maso mají též jisté množství svalového glykogenu.

Polysacharidy jsou pro tělo vhodnějším zdrojem energie, protože se do krve vstřebávají pozvolna. Dodávají tak tělu energii rovnoměrně  a umožňují organismus její hospodárnější využití.

Co z toho pro nás  a naše zdravé stravování vyplývá?

Jaké množství sacharidů ve stravě je tedy ideální?To závisí především na celkovém energetickém výdeji. Ten, kdo má velké množství pohybu (v práci, ve volném čase, při sportování), si může dovolit konzumovat větší porce příloh, ovoce a klidně si i trochu zamlsat. Sacharidy jsou živina, se kterou se dá při redukčním jídelníčku většinou nejlépe manipulovat. Množství tuků a bílkovin by mělo zůstat stabilní v množství nezbytném pro správnou funkci organismu. Obecně ale platí, že 50% živin by mělo být pokryto právě sacharidy.

Několik rad na závěr:

  • vyhýbejte se konzumaci jednoduchých cukrů, které na chvíli zasytí, „pošimrají naše chuťové pohárky“, ale ve finále vedou k tomu, že máme za chvíli zase hlad. Mezi tyto potraviny patří všechno sladké, uměle přislazované včetně džusů. Pokud patříte k těm, kterým sladká chuť přináší potěšení a nemůžete bez ní být, volte spíše ovoce včetně sušeného (ale s mírou), hořkou čokoládu nebo třeba i bonbon (ne celý sáček). Důsledně se vyhýbejte zákuskům a sušenkám, tedy těm potravinám, které jsou nejen sladké, ale i tučné.
  • dávejte pozor na ovoceČasto se domníváme, že je pro nás menším zlem dát si na potlačení chuti na sladké kousek ovoce. Ale pozor: ovoce obsahuje cukr fruktózu, která se řadí mezi cukry jednoduché a ovoce je tedy poměrně kalorickou záležitostí. Pro srovnání uvádím několik příkladů:

    uvedené potraviny obsahují přibližně stejné množství sacharidů (nemluvíme zde o stejném složení.)

    1 jablko 150g = 130g brambor

    1 banán 120g = 1,5 sušenky BeBe dobré ráno

    1 pomeranč 140g = 2 x nanuk ledňáček 45ml

    1 mandarinka = 2 lžíce ovesných vloček

    1 broskev 120g = ½ čokoládové tatranky

    1 kiwi 60g = 1 kostka cukru

  • snažte se dávat přednost složeným sacharidům (polysacharidy), které jsou pro tělo vhodnějším zdrojem energie, protože se do krve vstřebávají pozvolna. Dodávají tak tělu energii rovnoměrně  a umožňují organismus její hospodárnější využití. Jedná se především o potraviny s vysokým obsahem vlákniny – obiloviny, luštěniny, nebo škroby,
  • konzumujte sacharidy v rozumném množství a doplňujte je bílkovinami. Bílkoviny snižují glykemický index potravin, tudíž se hladina cukru v krvi zvýší pomaleji. Vaše tělo bude mít energii dodávanou pozvolna a z toho vyplývá, že i hlad se objeví mnohem později.
  • ke každému jídlu přidejte zeleninu.

  • ovoce zařazujte spíše dopoledne a ideálně v množství 100g. Volte méně sladké druhy.

  • nepoužívejte na slazení fruktozu. Fruktoza je při redukčním režimu zcela nevhodná, protože se v těle zpracovává přímo a jenom na tuky. Lze v ovocných štávách a v ovoci, kde je součástí celého komplexu látek, ale v žádném případě nepoužívat jako sladidlo.
  • třtinový cukr, tmavý cukr je co do kalorické hodnoty srovnatelný s rafinovaným cukrem, je pouze lehce obohacen o minerální látky
  • med je také co do kalorické hodnoty srovnatelný s bílým cukrem, obohacen o minerální a další látky
  • pozor – některé umělá sladidla mají energetickou hodnotu – polyoly = sacharidické (manitol, sorbitol, xylitol – žvýkačky), umělá sladidla používejte jen v omezeném množství v maximálních denních dávkách doporučených výrobcem