MUDr. Martina Rosická, Ph.D.

Tuky neboli lipidy jsou společně s bílkovinami a cukry základními živinami, bez jejichž pravidleného příjmu se lidské tělo neobejde. V případě tuků záleží nejen na množství, které přijímáme v potravě, ale zejména na jejich složení, a to výrazněji než v případě bílkovin a cukrů.

Tuky mají v orgarnismu mnohé důležité funkce. Jsou v první řadě zásobárnou energie. Rozpouštějí se v něm některé vitamíny (AED, K). Jsou součástí buněčných membrán a jsou nezbytné při vzniku důležitých aktivních látek jako jsou např. hormony. Mechanicky chrání vnitřní orgány, a v neposlední řadě slouží také jako tepelná izolace těla.

Základní rozdělení

Triglyceridy jsou z pohledu tuků nejvíce zastoupené v lidském organismu a zároveň jsou nejčastěji přijímané v potravě. Triglyceridy jsou složené z mastných kyselin a glycerolu. Pro zdravotní účinky tuku jsou klíčové mastné kyseliny

Mastné kyseliny (MK) dělíme na dvě skupiny, a to nasycené a nenasycené. Nenasycené MK lze dále rozdělit na mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny se jmenují nasycené proto, že nemají ve své molekule žádnou takzvanou dvojnou vazbu. To znamená, že řetězec atomů uhlíku je zcela „nasycen“ atomy vodíku. V přírodě se vyskytuje mnoho nasycených mastných kyselin, které se liší zejména počtem atomů uhlíku; od 3 atomů uhlíku (kyselina propionová) do 36 atomů (kyselina hexatriacontanová).

Zvláště v živočišných tucích je velké množství nasycených mastných kyselin, kde slouží především jako energetická rezerva.

Hlavní nasycené mastné kyseliny v jedlých tucích

Mastné kyseliny s lichým počtem atomů uhlíku a kyseliny s více než 18 atomy uhlíku se v naší stravě vyskytují jen v nepatrném množství. Obsah nasycených mastných kyselin je velmi vysoký v másle a v kokosovém tuku, ale velmi nízký například v řepkovém oleji.

Ǔčinek nasycených mastných kyselin v organismu se velmi liší v závislosti na délce řetězce. Mastné kyseliny s malým počtem atomů uhlíku v molekule (4-10) se výborně vstřebávají střevní stěnou, ale netvoří se z nich tuky jako z vyšších nasycených kyselin. Přecházejí do jater a zde jsou rozloženy za uvolnění značného množství energie.

Další skupina mastných kyselin (s 12-16 atomy uhlíku v molekule), je zastoupena především v mléčném tuku a v kokosovém oleji. Tyto kyseliny působí v nadbytku nepříznivě, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a tím zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Z této skupiny vybočuje svými účinky kyselina stearová. U té bylo zjištěno, že její příjem naopak hladinu cholesterolu snižuje, především ale mění poměr HDL („hodného cholesterolu“) k celkovému cholesterolu a snižuje tak riziko srdečních chorob.

Mononenasycené mastné kyseliny (MK MUFA)

Mononenasycené mastné kysleliny mají jednu dvojnou vazbu. Patří již ke „zdravým“ tukům. Mezi mononenasycené mastné kyseliny řadíme např. kyselinu palmitolejovou , která je obsažená v oleji z tresčích jater, nebo kyselina olejová, jejímž zdrojem je olivový, řepkový nebo sojový olej. Mononenasycené mastné kyseliny snižují koncentraci LDL-cholesterolu a mírně zvyšují HDL-cholesterol.

Polynenasycené mastné kyseliny (MK PUFA)

Mastnými kyselinami mimořádného významu jsou vícenenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem obsahující více dvojných vazeb. Nejdůležitějšími zástupci této skupiny jsou omega 3 a 6 mastné kyseliny. Do skupiny omega 3 nenasyceným mastných kyselin patří kyselina alfa-linolenová. Tato kyselina se řadí mezi takzvané esenciální mastné kyseliny, to znamená, že si je tělo neumí vytvářet samo a je závislé na jejich příjmu potravou. Bohatým zdrojem této kyseliny je řepkový olej, tučné ryby (makrela, losos, tuňák, sleď, halibut) a vlašské ořechy. Z kyseliny alfa-linolenové jsou v těle syntetizovány další důležité mastné kyseliny – eikosapentaenová a dokosahexaenová.

Druhou významnou a hojně diskutovanou skupinou jsou omega-6 vícenenasycené mastné kyseliny. Nejvýznamnějšími zástupci jsou kyselina linolová, rovněž esenciální mastná kyselina. Je obsažená v sojovém oleji, ve slunečnicovém oleji, ale také ve vepřovém a hovězím mase. Jejím hlavním metabolitem je kyselina arachidonová.

Jak kyselina linolová, tak kyselina alfa-linolenová jsou prekurzory celé řady biologicky aktivních látek, které ovlivňují kardiovaskulární systém, centrální nervový systém, imunitní systém, srážení krve. Jejich účinky jsou protichůdné a je tedy velmi důležité přijímat vhodný poměr obou kyselin 4-5:1 (omega-6 : omega-3).

Trans nenasycené mastné kyseliny

Trans nenasycené mastné kyseliny se v malém množství vyskytují v mase přežvýkavců, ale jejich hlavní příjem pochází ze ztužených olejů vyráběných hydrogenací rostliných olejů. Podle odborníků jsou více nebezpečné, než přirozené nasycené mastné kyseliny zejména proto, že zvyšují hladinu celkového cholesterolu, mění poměr ve prospěch LDL-cholesterolu a zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob a výskyt diabetu mellitu. V současné době se s nimi setkáme zejména v nekvalitních čokoládách, polevách, krémech…

Fosfolipidy

Fosfolipidy jsou velmi významnou skupinou lipidů. Jsou složené z mastné kyseliny, cholinu, glycerolu a kyseliny fosforečné. Jsou nedílnou součástí buněčných membrán. Pomáhají s transportem tuků a cholesterolu. Mezi nejznámější fosfolipid patří lecitin. Lecitin se využívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje paměť a koncentraci, podporuje funkci jater.

Cholesterol

Cholesterol je látka pro organismus velice důležitá. Je nedílnou složkou buněčných membrán, podílí se na stavbě myelinových pochev v nervových tkáních, je výchozí látkou pro syntézu dalších látek – žlučových kyselin, hormonů a vitaminu D. Určitá část cholesterolu pochází z potravy, ale většinu cholesterolu si tělo vytváří samo. Podle nejnovějších poznatků se ukazuje, že obsah cholesterolu v potravě má jen malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pokud ho v potravě přijímáme málo, organismus zvýší jeho tvorbu. Co se zdá být ale klíčové, je správné složení, zastoupení jednotlivých tuků v potravě. Příjem polynenasycených mastných kyselin se jeví jako dobrý nástroj k udržování správné hladiny cholesterolu. Rozhodující složkou krevního séra vzhledem k ukládání cholesterolu v cévní stěně, a tedy vzhledem k procesu aterogeneze, je LDL-cholesterol. Hlavním zdrojem exogenního cholesterolu jsou maso a masné výrobky, vnitřnosti, mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a vejce. Doporučený denní příjem cholesterolu je 300mg denně.

Rostlinné steroly

Jedná se o látky podobné cholesterolu nazívané také fytosteroly. Nejznámější a nejhojněji zastoupené jsou patrně sitosterol, kampesterol a stigmasterol. Bylo prokázáno, že tyto látky v potravě jsou schopny snižovat hladiny cholesterolu v krvi. Pro svoji podobnost s cholesterolem zabraňují jeho vstřebávání ze zažívacího traktu, sami se však v organismu nehromadí.

Nutriční doporučení:

Příjem tuku v dietě je hlavním nutričním faktorem ovlivňujícím vzestup hmotnosti, ale i nemocnost, která se vzestupem hmotnosti bezprostředně souvisí. Tuk má téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu ve srovnání s cukry a bílkovinami – 38kj/kg. Ač se to nezdá, má velmi nízkou sytivost. Jeho zpracovnání v organismu je velmi jednoduché, to znamená, že je při trávení tuků spáleno nejméně energie. To souvisí i s nízkou posprandiální termogenezí (tvorba tepla při zpracování potravy).Nadbytečný tuk je z 98% ukládám . Proto je vhodné dodržovat následující výživová doporučení:

  1. základem je snížení příjmu tuku tak, aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), při vyšším energetickém výdeji je doporučeno 35 %. U dětí by se měl podíl tuku na celkovém energetickém příjmu postupně snižovat tak, aby ve školním věku tvořil 30 – 35% energetického příjmu a dále odpovídal doporučením dospělých
  2. příjem nasycených mastných kyselin by měl být nižší než 10 % (20 g)
  3. příjem polyenových mastných kyselin by neměl přesahovat 7 – 10 % z celkového energetického příjmu.
  4. Poměr polynenasycených mastných kyselin řady n-6:n-3 ideálně v poměru 5:1.
  5. Příjem trans-nenasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší a neměl by překročit 1 % (cca 2,5 g/den) z celkového energetického příjmu
  6. snížení příjmu cholesterolu na max. 300 mg za den (s optimem 100 mg na 1000 kcal, včetně dětské populace)

Pár praktických rad na závěr

Obvzlášt důležité je omezit příjem transmastných kyselin. Ty najdeme ve ztužených rostliných tucích, jemném pečivu, trvanlivém pečivu a skladkém pečivu jako je pečivo z listového těsta, dále náhražky čokolád, polevy – pozor na musli tyčinky s polevou, oplatky s krémem (např. Tatranka má 30% tuku), trvanlivé salámy, zmrzliny, trvanlivá šlehačka, náhrady smetany, dehydrované polévky, jíšky, sušené sojové nápoje.

Kokosový olej a olej palmojádrový má velmi vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Je tedy lepší se jim spíše vyhýbat. Tyto tuky jsou používání k výrobě výše uvedeného a jsou součástí ztužených tuků.

Neporučuji kupovat levný olivový olej, který bývá nízké kvality. V našich podmínkách je mnohem vhodnější olej řepkový.

Ke smažení používat oleje, které jsou k tomu určené (označní oleje“na smažení a fritování“). Pokud smažíme, pak zabránit za každou cenu přepalování oleje, často olej měnit. Přepálením rostliných olejů vznikají toxické látky.

Vyhýbat se všem sekundárně zpracovaným masům (uzeniny). Jejich pravidlená konzumace dle posledních studií výrazně zvyšuje riziko výskytu diabetu.

Sádlo obsahuje cholesterol, který se při smažení oxiduje a tato forma cholesterolu se ukládá v cevách ve vyší míře než cholesterol „čerstvý“.

Flora pro aktiv je vhodná jen pro osoby s mírným zvýšením hladiny cholesterolu. Obsahuje fytosteroly, které zabraňují vstřebávání cholesterolu z potravy.

Perla obsahuje až 80% vodu

Je vhodné alespoň 1x týdně zařadit do jídelníčku tučné mořské ryby, ale doporučuji myslet i na jejich zvýšenou intoxikaci těžkými kovy, především rtutí, DDT.

Měkké sýry obsahují tavicí soli (fosfáty citrany), které snižují vstřebávání vápníku.

Mléko je nutno považovat za potravinu ( a to velmi vyváženou z hlediska nutričního složení)

I když se vám to možná zdá složité, používejte při výběru potravin zdravý rozum a nemůžete to pokazit. A nějaký ten malý hřích vám vaše tělo určitě odpustí :-).

Název Počet atomů uhlíku Příklady výskytu
Máselná 4 Mléčný tuk, máslo
Kapronová 6 Mléčný a kokosový tuk
Kaprylová 8 Mléčný a kokosový tuk
Kaprinová 10 Mléčný a kokosový tuk
Laurová 12 Kokosový a palmový tuk
Myristová 14 Kokosový a palmový tuk
Palmítová 16 Živočišné tuky
Stearová 18 Živočišné tuky, kakaový tuk